Bald ist es soweit: Ihr startet am 5. August 2018 bei Rhön300, seid (hoffentlich) ausreichend fit und für den Wettkampf gerüstet (oder auch einfach dabei, um Spaß zu haben auf der Tour). Um Euch die letzten Hemmungen zu nehmen und abschließend noch einmal zu motivieren, gibt es von mir noch ein paar Tipps, wie die Vorbereitung hinsichtlich Ernährung bestenfalls aussieht, wie Ihr während RHÖN300 am besten über die Runden kommt und wie Ihr die anschließende Regenerationsphase sinnvoll und für eine zügige und effektive Regenertation gestalten solltet.

Vor dem Wettkampf
Kohlenhydrate können als Glykogen nur begrenzt in der Leber und Muskulatur gespeichert werden. Wenn diese Depots geleert sind, werden vorrangig Fette zur Energiegewinnung herangezogen, was jedoch für hohe Belastungen nicht ausreicht zur Energiegewinnung. Auch wenn Ausdauersportler das ganze Jahr über auf eine ausgewogene Ernährung achten sollten, so muss das Augenmerk vor allem auf der Ernährung während der Tage und Stunden direkt vor dem Wettkampf liegen. Eine kohlenhydratlastige Grundernährung, die außerdem einen angemessenen Proteinanteil aufweist, der die Muskulatur vor katabolen Effekten schützt und für Regeneration und Wachstum der Muskelzellen unabdingbar ist, ist dementsprechend sinnvoll. Das bedeutet, dass ca. 2 Gramm Protein und circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in die Ernähung von Ausdaurersportlern integiert werden sollten. Der Rest der Energiemenge wird durch hochwertige Kohlenhydrate aus Quellen wie Getreide, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse aufgefüllt.
Die Energiebereitstellung während eines Wettkampfes im Bereich der Langstrecke, wie es bei Rhön300 der Fall ist, erfolgt bei hoher Belastung zu einem großen Anteil aus Glykogen. Deshalb sollte man mit vollen Glykogenspeichern am Wettkampftag starten, damit die die mögliche Leistung, die während des Trainings aufgebaut wurde, auch im Wettkampf gehalten werden kann. Auch Fett sollte in der Vorbereitungsphase eingeplant werden, denn während der Belastung werden zusätzlich Blutfette zur Energiegewinnung herangezogen. Joghurt, Milch, ggf. auch Soja-Produkte bieten sich an.
Besonders effektiv vor dem Wetkampf kann das sogenannte Carboloading sein. Am Vorabend der Tour oder des Rennens sollte demnach auch eine größere Portion Kohlenhydrate (mit mittlerem Glykämischem Index) auf dem Speiseplan stehen. Daher immer bitte gern auf der Pasta-Party am Tag vor dem Wettkampf die Speicher ausreichend auffüllen mit Reis, Kartoffeln oder Pasta. Auch das Frühstück am Morgen des Rennens ist enorm wichtig. Zu große Mahlzeiten sollten hier aber vermieden werden, um eine Überlastung des Magens zur vermeiden, der während des Wettkampfes ohnehin oft die Grenzen der Belastbarkeit erreicht. Der letzte Snack vor dem Rennen kann dann etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Start eingenommen werden: Banane, Riegel, Reiskuchen, Hauptsache Kohlenhydrate.

Während des Wettkampfs
Während des Wettkampfes ist insbesondere entscheidend, dass man das Verpflegen während des Fahrens beherrscht – das ist keine Selbstverständlichkeit und bedarf Training und Erfahrung. Generell sollte in kleinen Mengen regelmäßig gegessen und getrunken werden. Die Mär vom Trinken bevor der Durst kommt ist mittlerweile überholt, denn Durst ist ein guter Indikator dafür, dass Flüssigkeit fehlt, trotzdem sollte man auf keinen Fall durstig an den Start gehen. Also, wann immer Durst auftritt, trinken. Nur so ist garantiert, dass der Motor hinsichtlich Blutfluss und Muskelkontraktion optimal arbeitet. In Abhängigkeit von der Außentemperatur liegt der zusätzliche Flüssigkeitsbedarf bei circa einem halben Liter im Winter bzw. bis zu einem ganzen Liter pro Belastungsstunde im Sommer – aber auch hier gilt: trinken, wenn der Durst auftritt; mittlerweile treten bei immer mehr Sportlern Überwässerungserscheinungen infolge einer propagierten, letztendlich aber zu hohen Flüssigkeitszufuhr auf. Wichtig ist, dass das Getränk reich an Elektrolyten ist, damit der durch das Schwitzen verursachte Mineralienverlust ausgeglichen wird. Die Debatte hinsichtlich isotonisch, hypo- oder hypotonisch ist letztendlich nicht geklärt, vor allem da sich ohnehin die Frage während der Belastung stellt, was isoton individuell im Wettkampf eigentlich bedeutet.
Regelmäßige Energiezufuhr verhindert außerdem, dass die Glykogenspeicher vollständig entleert werden, dafür eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Nahrungsmittel während des Wettkampfes können Gels, Bananen, Obst oder Riegel sein. Gut verträglich und teilweise vor allem in den späteren Phasen des Wettkampfes bekömmlicher als Energy-Convenience Food sind Butterbrote mit Salz (zum Ausgleich des Natriumverlustes über den Schweiß), Wurstbrote, Kuchen oder Orangen (gegen dern Kaliumverlust). Entstehendem Natriumverlust kann auch vorgebeugt werden, indem in das Trinkwasser (z.B. eine Schorle aus 1/3 Fruchtsaftanteil, 2/3 Wasser) zusätzlich etwas Kochsalz zugegeben wird. Eine Schlüsselrolle ist in dieser Beziehung spielt vor allem das im Kochsalz enthaltene Natrium. Ein Drittel Teelöffel pro Liter Getränk ist ausreichend. Alternativ zur klassischen Schorke kann das Sportgetränk auch durch die Zugabe von Maltodextrin mit Kohlenhydraten ergänzt werden; hier sind 40-60 Gramm pro Liter ausreichend, um für eine konstante Energiezufuhr zu sorgen. Eine Schlüsselrolle ist in dieser Beziehung spielt vor allem das in Kochsalz enthaltene Natrium; ein Drittel Teelöffel pro Liter Getränk ist ausreichend. Alternativ zur klassischen Schorle kann das Sportgetränk durch die Zugabe von Maltodextrin mit Kohlenhydraten ergänzt werden; hier reichen 40-60 Gramm Maltodextrin (z.B. Maltodextrin 19) pro Liter aus, um für eine konstante Energiezufuhr zu sorgen. Schaut man sich Profi-Rennradler an, so achten diese darauf, nicht mehr als ca. acht Prozent Kohlenhydrate anteilig in Ihren Getränken zu haben. Und hinsichtlich Ernähung während des Wettkapmfes greifen auch Profis bei Weitem nicht immer zu Energyrinks, Riegeln und Gels, sonder gerne auch zu Waffeln mit Schokoaufstrich, Bananen oder Frischkäse mit Marmelade, Brötchen mit Käse oder Schinken, Reiskuchen.
Letztendlich muss während der Belastung jeder selbst entscheiden, was ihm am besten bekommt, da das individuell unterschiedlich ist. Mancher verträgt Flüssignahrung (Elektrolytgetränke, Gels) besser, da das ggf. den Magen-Darm-Trakt etwas weniger belastet, manch anderer bevorzugt feste Nahrung (Bananen, Riegel, Brote etc.). Das Ziel lautet generell, pro Stunde ca. 500 kcal aufzunehmen. Die Gefahr der Übersäuerung des Magens bleibt aber bestehen und damit auch die Gefahr, dass der Magen an seine Grenzen stößt, egal was man zu sich nimmt. Verdauungsprobleme und Übelkeit sind eines der typischen Probleme auf der Langstrecke. Prinzipiell darf gern getestet und experimentiert werden, was man am besten verträgt, das sollte aber vor dem Wettkampf passieren. Während des Rennens gilt die Empfehlung, nur zu sich zu nehmen, was man bereits ausprobiert hat. Keine Ernährungsexperimente im Wettkampf!
Viele Riegel und Gels beinhalten neben Kohlenhydraten auch Koffein, was sich positiv auf die Leistung auswirken kann. Im Finale kann alternativ auch gern zur Cola als „Siegerbrause“ gegriffen werden. Zucker und Koffein bringen einen kurzen Energieschub, was einen die letzten Kilometer oft besser angehen lässt. Das sollte aber nicht zu früh geschehen, sondern erst im Finale, denn der viele Zucker wird schnell aufgenommen und der positive Effekt hält nur kurz an.

Nach dem Wettkampf
Die richtige Ernährung ist nicht nur vor und während der Belastung wichtig, sondern gerade nach dem Belastungsende. Hier geht es darum, die entleerten Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen und die beschädigten Proteinstrukturen in der Muskulatur zu reparieren. Daher sollte man sich direkt nach dem Wettkampf hochwertig und ausreichend mit Nahrung versorgen, am besten innerhalb der ersten 90 Minuten nach Ende der Belastung. Den Regenerationsprozess kann man in der Regel gut mit enem sogenannten Post-Workout-Shake einleiten, der typischerweise aus einer Mischung aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose und schnell verdaulichem Whey-Protein bestehen. Die ideale Dosierung liegt nach einer anstrengenden Einheit bei jeweils einem Gramm Maltodextrin sowie einem halben Gramm Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Aufnahme nicht zu verzögern, sollte der Shake mit Wasser anstelle von Milch getrunken werden. Profis greifen gern zu Recoverygetränken mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 30 Gramm und einem geringen Antiel von Aminosäuren (sog. BCAAs). Gezielte Nahrungsergänzungspräparate sind aber für den Hobby- und Amateursportler nicht zwingend notwendig; sinnvoll ist es aber in jedem Fall sein, über mindestens 24 Stunden (bis zu 72 Stunden nach der Belastung) den Regenerationsprozess mit Eiweißpulvern und -Shakes gezielt zu unterstützen. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Schokomilch (fast) genauso wirkt wie fertige Recoverydrinks. Zusätzliche Alternativen sind Müsli mit Joghurt/Quark oder Trockenobst.
Gegessen werden sollte anschließend kohlenhydrat- und eiweißreich (empfehlenswert sind Proteine (Fisch, Fleisch oder Eier) mit Gemüse, Salat und wieder reichlich Kohlehydrate, außerdem sollte auch auf ausreichende Fettzufuhr geachtet werden, wodurch die Radsport-Ernährung optimal abgerundet wird. Zusätzlich mussder Flüssigkeitsverlust generell wieder ausgeglichen werden.

Und neben all den Ernährungstipps gilt natürlich vor allem:
Psychisch und physisch belastbar sein, Bereit sein zu leiden
und Durchhalten, durchhalten, durchhalten!

Und immer daran denken: Dein stärkster Muskel ist dein Wille.

In diesem Sinne – gute Vorbereitung, viel Erfolg und Kette rechts!

Eure Sabine